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lunes, 27 de enero de 2014

Completando el video de entrada en calor.

Fuente: http://prehabilitate.es/uncategorized/un-buen-calentamiento-por-favor?goback=%2Egde_3791234_member_5833294159250755585#%21

 El otro día, zapeando por televisión, vi en un informativo, en la sección de deportes un equipo de la Primera División de Futbol, además de los punteros, calentado con unas bicicletas estáticas que habían desplazado al campo de futbol, me quedé estupefacto… Creo que todavía no se le da la suficiente importancia a esta fase del entrenamiento, que me parece crucial, que la menos preciamos y que lo único que buscamos, como la propia palabra dice, es aumentar la temperatura corporal, sin importar mucho más. Pienso que con los conocimientos que tenemos del cuerpo humano, y sus ciencias relacionadas con el ejercicio: fisiología, kinesiología, biomecánica, neurología y programación deberemos ir mucho más allá. Los objetivos de un buen calentamiento deben ser: Aumento de la temperatura Obtención de los rangos articulares óptimos para ese entrenamiento Aumento de la frecuencia cardiaca, vascularización y derivación vascular Activación del sistema neuromuscular Liberación de hormonas Preparación psicológica, explicación del trabajo a realizarY esto tendrá consecuencias fundamentales para la salud y rendimiento, principios fundamentales de “Prehabilitate” como: Reducción de lesiones durante y post entrenamiento Mejora del rendimiento durante el entrenamiento, mejora de la eficacia motoraY a esto le debemos unir dos principios básicos del entrenamiento, muchas veces olvidados, el de “especifidad” y el de “optimización”. Los objetivos de un calentamiento son comunes a todos los deportes o entrenamientos, pero los movimientos, rangos articulares, activación muscular son propios y específicos de cada práctica deportiva, por lo que aunque un ciclista y un futbolista, los dos deben de aumentar su temperatura, frecuencia cardiaca, vasodilatación, por supuesto sus rangos articulares , patrones motores, activación muscular, son totalmente distintos en sus deportes, por lo que calentar en una bicicleta para un ciclista, tiene sentido, pero para un futbolista…? donde está el principio de especifidad?Mi compañero, Alfonso Barrie, pone un ejemplo, un poco sencillo pero muy gráfico. Si nos encierran en una habitación con dos Rottweilers muy agresivos y los sueltan, nos pondremos a correr como locos, aumentará mi temperatura, liberaré mis hormonas queme preparan para la acción (catecolaminas), pero ¿eso me prepara para el ejercicio? Después de esta introducción os voy a explicar lo que consideramos un buen calentamiento o preparación para nuestra sesión de ejercicio. 1º Técnicas de liberación miofascial:De esto ya hemos hablado en varios artículos, explicando las diversas técnicas, sus porqués y beneficios, pero todavía hay mucha gente que las desconoce. Estas técnicas conseguirán que se alivien puntos gatillo, restricciones y tensiones fasciales, mejorando la movilidad. Las podemos aplicar con un sencillo material, como unos foam-roller, o los típicos rodillos que se emplean en las clases de Pilates de goma espuma dura, unas pelotas de tenis y/o un palo que se encuentra en los gimnasios para realizar estiramientos, o los famosos giros para la cintura. 2º Ejercicios de movilidad articular (activa)Buscaremos de un modo activo, no pasivo, el intentar alcanzar rangos de articulaciones que necesitaremos para la práctica deportiva, como por ejemplo una buena flexión de hombro, extensiones y rotaciones torácicas, extensiones de cadera, toda la cadena posterior (isquios, lumbares y gemelos) y flexión dorsal, suelen ser comunes a casi todos los deportes. Pero como decimos podemos ser mucho más específicos, muchos deportistas necesitarán una buena abducción de cadera, otros rotación interna, otros rotación externa de gleno-humeral… 3º Ejercicios de activación neural, estabilizadores y correctivos En todo el calentamiento debemos ser específicos, pero quizás en esta parte más, concretos al deporte o entrenamiento que realicemos, y en segundo lumbar, individualizar según las necesidades propias de cada deportista , por lo que haber realizado una buena valoración individual es fundamental. Buscaremos la activación neural por medio de gestos o ejercicios que puedan ayudarnos a mejorar patrones motores, que luego podamos desarrollar o abordar. Trabajaremos ejercicios que pueden ser analíticos de músculos que luego necesitaremos en gestos más globales. O gestos donde los estabilizadores son fundamentales, como trabajo de Core con aplicación a la carrera (glúteos o abdominales) o de estabilización escapulo-humeral (trabajo de serrato anterior, de supraespinoso, trapecio inferior…)o de aprendizaje de movimientos como la campanilla o rotación externa escapular. Y por último ejercicios correctivos, que estudiamos en profundidad en Prehabilitate, donde mejoraremos disfunciones que hemos podido valorar anteriormente, y que mejoraran el rendimiento de nuestro atleta/cliente, y a la vez disminuirá el riesgo de padecer una lesión a corto y a largo plazo. Como por ejemplo para mejorar valgos de rodilla, excesivas pronaciones en el pie, etc.… Esto puede parecer muy largo, pero si está bien planificado no nos levará más de 10, o a lo sumo 15 minutos, y creo que cumple con todos los requisitos que necesita un buen calentamiento, obteniendo unas mejoras increíbles, la valoración tuya por parte del cliente también es mayor, y tu participación como entrenador en un fase menospreciada es mucho más activa y necesaria. Bibliografia:Show and Go; High Performance Trainning to look, feel and move better. Eric Cressey. 2007 Aug;21: The acute effects of combined static and dynamic stretch protocols on fifty-meter sprint performance in track-and-field athletes. Fletcher IM, Anness R. Exercise Physiology Laboratory, University of Luton, Hatfield, Hertfordshire, United Kingdom. i.fletcher@herts.ac.uk 2008 Sep 2: Negative effect of static stretching restored when combined with a sport specific warm-up component. Taylor KL, Sheppard JM, Lee H, Plummer N. Department of Physiology, Australian Institute of Sport, Australia Autor: Labrador Ensunza, Fco. Javier, Maestro de Educación Física, Diplomado en Fisioterapia, Personal Trainer por ACSM y ACE

Una buena entrada en calor